Wer viel am Schreibtisch sitzt, braucht Bewegung. Deswegen zeige ich dir hier drei Übungen, die du ohne Aufwand während deiner Arbeitszeit am Arbeitsplatz machen kannst. Die Vorteile: du wirkst Rückenschmerzen entgegen und musst dich nicht extra Sportklamotten werfen.
Warum ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig?
Wenn du stundenlang vorm Bildschirm sitzt, kann es passieren, dass du deine Haltung vernachlässigst. Kennst du das? Du machst dich „krumm wie eine Banane“, dein Nacken verkrampft. Das Becken kippt nach hinten, die Schultern fallen nach vorne und die Nackenmuskulatur muss extrem viel arbeiten, um deinen Kopf oben zu halten, damit du gut auf den Bildschirm schauen kannst.
Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, aber auch Verspannungen im Rücken sind vorprogrammiert. Keine Angst, dass wird jetzt kein Vortrag über das Geradesitzen am Arbeitsplatz. Es ist natürlich von Vorteil, wenn du auf deine Haltung achtest. Was auch hilft: Ab und zu mal aufstehen, alle Gliedmaßen ausschütteln, ein bisschen stretchen, … Vielleicht wäre es auch endlich mal Zeit für einen Steh-Desk?!
Kleine Pausen während der Arbeitszeit am Schreibtisch einplanen
Mir ist wichtig, dass du kleine Pausen einplanst. Grundsätzlich ist es nicht schlecht oder schlimm, krumm zu sitzen. Allerdings ist die Dauer entscheidend. Achte also darauf, dich öfter aus der verharrten Position zu befreien.
Warum ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig?
Der große Hüftbeuger neigt bei zu langem Sitzen zu Verkürzungen und kann Rücken- sowie Leistenschmerzen verursachen. Der große Brustmuskel macht sich bei andauernder krummer Haltung kurz und zieht uns irgendwann automatisch nach vorne, so dass sich Schulterprobleme einschleichen können, die sehr hartnäckig werden können. Nackenschmerzen, Verspannungen und Schmerzen im Schultergürtelbereich sowie Kopfschmerzen können ebenso daraus resultieren.
Deshalb mein Tipp: suche dir ein ruhiges Plätzchen auf der Arbeit und bewege dich.
Beeinträchtigung der Organe durch ständige Kompression
Wusstest du, dass sogar unsere Organe durch eine lange Sitzposition beeinträchtigt werden können? Brustkorb und Becken nähern sich einander an, so dass die sich dazwischen befindenden Organe gequetscht werden können. Dass kann auf Dauer ganz schön unangenehm sein kann. Die Peristaltik des Darms (Bewegung des Darms) kann dadurch extrem negativ beeinflusst werden, aber auch die Eigenbewegung aller Organe kann durch die ständige Kompression behindert werden.
Hallo, ich bin Jenny, Physio- und Faszientherapeutin aus Berlin.
In meiner Faszien-Praxis in Berlin Mitte gehört die Behandlung von Schmerzen neben Bewegungsübungen zum Programm.
Übungen am Arbeitsplatz
Rückwärtsgelehnter Hüftbeuger-Stretch
Mit dem rückwärtsgelehnten Hüftbeuger-Stretch kannst du zum einen die verkürzte Situation des Musculus Iliopsoas (stärkste Flexor im Hüftgelenk, wichtiger Laufmuskel) verbessern, zum anderen den Abstand zwischen Becken und Rippenbogen vergrößern.
Um die vordere Kette noch etwas effektiver zu mobilisieren, wäre eine Variante des rückwärtsgelehnten Kniestands zu wählen. Hier solltest du darauf achten, dass du die Ausführung in Schonung der Lendenwirbelsäule machst bzw. das Becken richtig einstellst. Das ist eher eine Übung für Mobility-Erfahrene.
Cat-Cow-Move
Den Cat-Cow-Move kennt wahrscheinlich jede:r, der/die schon mal Yoga oder Rückenschule gemacht hat. Mit der im Vierfüßler-Stand gemachten Aufrichtung und der Gegenbewegung aktivierst du die aufrechterhaltende Muskulatur konzentrisch und exzentrisch. Diese Übung mobilisiert unsere Wirbelsäule in allen Bereichen. Auch hier wird der Bauchraum geöffnet. Dies ist eine Übung, die entweder vorbeugend oder in einer akuten Schmerz-Phase gemacht werden kann.
Schulterkreisen an der Wand
Um die Brustwirbelsäule und die Schultern zu mobilisieren und um somit die Halswirbelsäule zu entlasten, empfehle ich immer das Schulterkreisen an der Wand. Durch diese Übung wird der Pectoralis (Brustmuskel) entspannt. Das Schulterblatt kann endgradig auf dem Brustkorb gleiten. Das ist insofern hilfreich, als dass die Halswirbelsäule und der Schultergürtel „lernen“, entspannt zu bleiben.
Wer in meine Praxis kommt, um auch etwas für seine/ihre Mobilität zu tun, bekommt von mir ein Bewegungsprogramm an die Hand, um die Faszien-Therapie zu unterstützen. Hierbei geht es um einen Mix aus Mobility und aktiver Dehnung.
Ich wünsche dir eine schmerzfreie Arbeitswelt!
Jenny