Drei Übungen für den Arbeitsplatz | Mobility Training

Wer viel am Schreibtisch sitzt, braucht Bewegung. Hier zeige ich euch drei Übungen, die ihr während der Arbeitszeit machen könnt, ohne euch in Sportklamotten werfen zu müssen.

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Kein Vortrag über´s Geradesitzen

Die Urlaubszeit ist vorbei und viele von uns müssen wieder ran an den Schreibtisch. Deswegen habe ich hier drei Übungen für euch, die ihr bequem während eurer Arbeitszeit machen könnt und solltet, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Wenn man stundenlang am Stück am Rechner sitzt, kann es passieren, dass wir unsere Haltung vernachlässigen. Wir machen uns z.T. „krumm wie eine Banane“. Das Becken kippt nach hinten, die Schultern fallen nach vorne und die Nackenmuskulatur muss extrem viel arbeiten, um den Kopf oben zu halten, damit wir immer gut auf den Bildschirm schauen können.

Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, aber auch Verspannungen im Rücken sind vorprogrammiert. Aber keine Angst, dass wird jetzt kein Vortrag über das Geradesitzen am Arbeitsplatz. Es wäre natürlich von Vorteil, wenn ihr auf eure Haltung achtet. Denkt vielleicht auch mal darüber nach, euch einen Steh-Desk zuzulegen.

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Kleine Pausen während der Arbeitszeit am Schreibtisch einplanen

Was mir wichtig ist, ist, dass ihr Pausen einplant. Dass ihr euch öfter mal aus der verharrten Position befreit. Grundsätzlich ist es nicht schlecht oder schlimm, krumm zu sitzen. Allerdings ist die Dauer entscheidend.

Warum? Der große Hüftbeuger neigt bei zu langem Sitzen zu Verkürzungen und kann Rücken- sowie Leistenschmerzen verursachen. Der große Brustmuskel macht sich bei ständig krummer Haltung kurz und zieht uns irgendwann automatisch nach vorne, so dass sich Schulterprobleme einschleichen können, die sehr hartnäckig werden können. Nackenschmerzen, Verspannungen und Schmerzen im Schultergürtelbereich sowie Kopfschmerzen sind alles Dinge, die daraus resultieren können.

Deshalb mein Tipp: suche dir ein ruhiges Plätzchen auf der Arbeit und bewege dich.

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Beeinträchtigung der Organe durch ständige Kompression

Wusstet ihr, dass sogar unsere Organe durch eine lange Sitzposition beeinträchtigt werden können? Brustkorb und Becken nähern sich einander an, so dass die sich dazwischen befindenden Organe gequetscht werden können. Was auf Dauer, wie man sich sicherlich vorstellen kann, ganz schön unangenehm sein kann. Die Perostaltik vom Magendarmtrakt kann z.B. dadurch extrem negativ beeinflusst werden, aber auch die Eigenbewegung aller Organe kann durch die ständige Kompression behindert werden.

Mit dem rückwärtsgelehntem Hüftbeuger-Stretch können wir zum einen die verkürzte Situation des M. Iliopsoas verbessern, zum anderen den Abstand zwischen Becken und Rippenbogen vergrößern und somit das o.g. Problem angehen. Um die vordere Kette noch etwas effektiver zu mobilisieren, wäre eine Variante des rückwärtsgelehnten Kniestands zu Wählen. Hier ist nur wichtig, dass man die Ausführung in Schonung der Lendenwirbelsäule macht bzw. das Becken richtig einstellt, ist aber durchaus auch eine gute Dehnung für Erfahrenere.

Mobility Training Berlin Praxis für Faszientherapie am Checkpoint Charlie

Den Cat-Cow-Move kennt jede/r, der/die schon mal Yoga oder Rückenschule gemacht hat/machen musste. Mit der im Vierfüßler-Stand gemachten Aufrichtung und der Gegenbewegung aktiviert ihr die aufrechterhaltende Muskulatur konzentrisch und exzentrisch. Diese Übung mobilisiert unsere Wirbelsäule in allen Bereichen. Auch hier wird der Bauchraum geöffnet. Dies ist eine Übung, die entweder vorbeugend oder in einer akuten Schmerz-Phase gemacht werden kann.

Mobility Training Berlin Praxis für Faszientherapie am Checkpoint Charlie

Um die Brustwirbelsäule und die Schultern zu mobilisieren und um somit die Halswirbelsäule zu entlasten, empfehle ich immer das Schulterkreisen an der Wand. Hier wird in der richtigen Position oder auch Grundspannung der oben genannte Pectoralis (Brustmuskel) entspannt. Das Schulterblatt kann hierbei endgradig auf dem Brustkorb gleiten.
Das ist insofern hilfreich, als dass die Halswirbelsäule und der Schultergürtel „lernen“, entspannt zu bleiben.

Mobility Training Berlin Praxis für Faszientherapie am Checkpoint Charlie

Wer sich hier bei uns in der Praxis dafür entscheidet, etwas für seine/ihre Mobilität zu tun, bekommt ein Bewegungsprogramm an die Hand, um die Therapie zu unterstützen. Hierbei geht es um einen Mix aus Mobility und aktiver Dehnung.

Wir wünschen euch einen schmerzfreien Start zurück in die Arbeitswelt!

Alle unsere Beiträge in der Übersicht.

FDM nach Typaldos Praxis für Faszientherapie in Berlin