Mobility ist eine Form des Aufwärmens für Sportler/innen, aber auch eine schöne Alternative zur Bewegung im Allgemeinen, wenn man nicht regelmäßig Sport machen kann.
Jede/r sollte eine tägliche Mobility Routine in seinen Tag einplanen. Es sollte sozusagen „zur täglichen Körperpflege“ gehören, denn nur so können wir Kraft und Leistung optimal abrufen. Damit meine ich sowohl vor einer Trainingseinheit als auch vor einem langen Arbeitstag am Schreibtisch.
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Worum geht es beim Mobility Training?
Es geht dabei um die Mobilisation der großen Gelenke, endgradig und unter Belastung. Mit dieser Art von Bewegung kann man sich selbst optimieren, Schwachstellen bekämpfen und an schmerzhaften Bewegungseinschränkungen arbeiten. Ich höre oft von Kund/innen, wenn ich sie in die Mobility Routine einführe: “Früher war das alles viel besser und da hätte ich die Übung locker geschafft“. Mobility dient mit gezielten Bewegungen dazu, wieder näher in seine alte Form zu kommen oder zumindest diese wieder anzusteuern. An Schwachstellen, die auch in die Schmerzhaftigkeit gehen – sog. schmerzhafte Bewegungen – können und müssen bearbeitet werden und das nicht nur durch den/die Therapeut/in, sondern auch aktiv durch sich selbst. Hierbei gilt es immer, den Schmerz zu respektieren. So werden Bewegungseinschränkungen am besten bekämpft.
Natürlich hängt es immer davon ab, wie stark die Einschränkungen sind. Die meisten Routinen setzen eine gewisse Grundsportlichkeit voraus.
Hier in der Praxis gestalte ich für schmerzgeplagte Kund/innen Programme, in dem ich Mobility mit der Physiotherapie vereine dabei bediene ich mich oft an der PNF Methode (Spannung im Gangmuster). Gerade bei Diagnosen wie Arthrose oder Knorpelschäden in Gelenken ist Bewegung die optimale Lösung, da hierdurch der Gelenkstoffwechsel angeregt wird. Beim Mobility Training werden Gelenke mit großen Bewegungen konfrontiert, von dem das Gelenk vielleicht gar nicht mehr wusste, dass es diese überhaupt machen kann.
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Soll ich mich Dehnen oder Mobility Übungen machen?
Das Dehnen arbeitet auf der Ebene der Muskulatur bzw. der Faszien. Mobility ist eine Form der Gelenkmobilisation und integriert stets die jeweiligen Muskelgruppen und den Faszialen Anteil.
Beim klassischen Dehnen konzentriert man sich meist statisch auf eine Muskelgruppe. Beim Mobility wiederrum ist die
Idee dahinter, Gelenke und alle stukturellen Anteile aktiv und funktionell (bedeutet: das, was das Gelenk kann) zu mobilisieren.
Beim Mobility findet auf diese Weise ein neuromuskuläres Lernen statt. Das bedeutet, die ungewohnte Bewegung wird
während bewusster ruhiger Atmung und im besten Fall mit einem Lächeln ausgeführt und somit als gute Bewegung abgespeichert. So signalisieren wir unserem zentralen Nervensystem, dass diese Bewegung okay ist und wir uns durchaus in diesem Umfang der Bewegung aufhalten können.
Nach und nach sollte eine Verbesserung des Bewegungsumfangs stattfinden. Ein Gelenk kann nur gesund bleiben, wenn
es im besten Fall täglich schmerzrespektierend in seinem vollen Spektrum bewegt wird. Somit ist eine individuell angepasste Mobilitiy Routine eine funktionelle Herangehensweise.
Das klassische Dehnen wiederum ist m.E. eine sehr einseitige und passive Form, um sich auf eine sportliche Situation
vorzubereiten oder um sich aufzulockern. Beim Dehnen bekommt man ein schnelles Feedback von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen. Es ist aber wenig funktionell. Eine Piriformis-Dehnung in einer umständlichen Rückenlage statisch gehalten ist nicht so effektiv wie eine aktive Dehnung, die funktionell mit einem Bewegungsmuster kombiniert wird wie beispielsweise die Übung „Taube“ oder die Hüftmobility Routine, in der man sich aktiv in die Dehnung begibt und wieder herausbeugt.
Fazit: bei Bewegungseinschränkungen und Schmerzen vor allem bei Diagnosen wie Arthrose würde ich eine angepasste Mobility Routine dem Dehnen vorziehen.
[Übung Taube]
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Welche Bewegungen sollte ich ausführen, wenn ich Gelenkarthrose habe?
Ein Gelenk kann man sich wie ein Kokon vorstellen: es hat zwei Gelenkpartner und eine schützende Knorpelschicht, diese werden zusammengehalten von einer Bindegewebsform, die man auch Gelenkkapsel nennt. Innerhalb dieser Kapsel befindet sich u.a. eine Faltfaszie. Diese ermöglicht Kompression und Traktion in der Gelenkumgebung. Kompression und Traktion geschieht in jedem Gelenk durch die Bewegung und wird durch Gewichtübernahme oder Entlastung verstärkt.
Ein reibungsloser Gleitmechanismus ist unglaublich wichtig für ein schmerzfreies Gelenk. In dieser Kapsel befinden sich Rezeptoren, die mit unserem Hirn zusammenarbeiten. Sie steuern unsere Bewegung (motorisch), melden uns, wie unser Gelenk im Raum (propriozeptiv) steht oder melden uns Schmerz (Nozizeptiv). Degenerative Prozesse wie z.B. „Knorpelabnutzung“, die in jedem Gelenk ab dem 25 Lebensjahr passiert, wird von diesen Rezeptoren streng beobachtet. Bei Unregelmäßigkeit bzw. ungleichen Belastungspunkten innerhalb eines Gelenkes wird ein Warnsignal gesendet.
Dieses Warnsignal bewirkt, dass Strukturen, die das Gelenk führen, durch den Stoffwechsel verändert werden. Bewegungen, die nicht richtig gut im Gelenk laufen, werden umgelenkt und anders ausgeführt, um so wenig Schmerz wie möglich realisieren zu müssen. Dies ist ein automatischer Kompensionsmechanismus unseres Körpers, auch als Schonhaltung bekannt. Diese Schonhaltung führt dazu, dass Strukturen außen vor gelassen oder umgangen werden. Was wiederum früher oder später zu einer Veränderungen des Gewebes und gleichzeitig zu Schmerzen im Gelenk führt.
Zurückzuführen sind die Schmerzen auf die Unterversorgung von wichtigen Stoffen, denn wo keine Bewegung stattfindet, da ist die Stoffwechselversorgung ebenfalls schlecht. Es kann ein sog. „Kapselmuster“ entstehen, was man im Volksmund unter Arthrose versteht. Im Endeffekt sprechen wir bei Arthrose im Anfangsstadium von Schmerzen, die von Muskeln, Sehnen, Muskelsehnenübergängen und Sehnenknochenübergängen einhergehen und ein pathologisches Bewegungsmuster entstehen lassen.
Was ich im Großen und Ganzen damit sagen will, ist, dass der Schmerz bei einer Arthrose nicht vom Knorpel herrührt, der sich abreibt, sondern dass das Gewebe, das sich um den Knorpel befindet, schmerzt und sich somit auf die Gelenkbewegung auswirkt. Der Knorpel im Gelenk hat keine Schmerzrezeptoren. Erst der Übergang von Knorpel auf Knochen und bis das erreicht ist dauert es sehr lange.
Degeneration von Knorpel kann man hinauszögern und zwar mit Bewegung. Knorpel braucht Druck und Zug, um sich ernähren zu können. Alle, die eine schmerzhafte Situation in einem Gelenk haben, sollten daran arbeiten. Mit Therapie in Form von FDM nach Typaldos und in Begleitung eines Therapeuten/einer Therapeutin, die Gelenkbewegung in Form von Mobility optimieren. Der Tipp von Schonung und Ruhighalten der Gelenke halte ich für Fehlberatung.
Natürlich muss Bewegung individuell angepasst sein und darf nicht schmerzhaft sein.
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Wie werde ich mit einer Mobility Routine bei euch in der Praxis versorgt?
Es kommt immer darauf an, welcher Bereich betroffen ist und in welchem Stadium wir uns befinden.
Bei Schmerzen im Knie mit Diagnose Gonarthrose, bei dem sich ein sogenanntes Kapselmuster im Gelenk breit macht (Kapselmuster = festgelegtes schmerzhaftes Bewegungseinschränkungen, die für jedes Gelenk definiert ist), nehmen wir uns vorab die Faszientherapie zur Hilfe. Nach einer solchen Therapieeinheit wird das Knie beweglicher und schmerzfreier. Um diesen Zustand beizubehalten und der bearbeiteten Struktur positive Informationen zu geben, braucht es anschließend Bewegung. Es geht als erst einmal um die Erstversorgung des Knies und darum, endgradig ohne Schmerz das Knie zu bewegen und zu belasten.
Mit den weiterführender Mobility Routine wird diese Notversorgung erweitert mit dem Schwerpunkt auf das Problemgelenk und der angrenzenden Gelenke. Ziel ist es, eine tägliche Routine für den Kunden/die Kundin zu erarbeiten. Diese Routine wird mindestens 5 Übungen und ein schnelles dynamisches Aufwärmen beinhalten. Es dauert nicht lange und macht sogar noch Spaß.
Eure Jenny
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Illustrationen: Jennifer Akuffo