Kann man durch gezielte Atmung etwas gegen Schmerzen und Stress tun und dabei noch die Beweglichkeit verbessern?
Ja, das funktioniert sehr gut. Mit gezielter Atmung können wir Stress abbauen und Schmerzen reduzieren. Weniger Schmerzen bedeutet mehr Mobilität. Doch bevor ich euch eine etwas tiefgründigere Antwort liefere, muss ich euch ein paar Dinge erklären.
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So funktioniert unser Körper: das autonome System
Unsere Organfunktionen werden zum größten Teil von unserem Hirn aus gesteuert. Im Hirnstamm werden unsere Atmung, unser Herz und unsere Blutgefäße kontrolliert. Unsere Hormondrüsen Hypothalamus und die Hypophyse regeln den benötigten Hormonhaushalt, damit unsere Organe funktionieren.
Ich gehe in diesem Beitrag von der Annahme aus, dass die Hirnfunktionen intakt sind. Ist das der Fall, können unsere Organfunktionen unwillkürlich arbeiten. Das heißt, unsere Organe funktionieren ganz von selbst, ohne dass wir uns großartig darauf konzentrieren müssen. Wir sprechen von einem autonomen System.
Über das vegetative Nervensystem werden die Aktivitäten unserer Organe gesteuert. Es feuert z.B. den Herzschlag an. Durch gewisse Ausschüttungen von Hormonen werden Neurotransmitter aktiviert. Neurotransmitter sind „Botenstoffe, die an chemischen Synapsen die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen“ (synaptische Transmission) [Quelle: Wikipedia].
Das Herz passt sich dann der entsprechenden Aktivität an. Das passiert zum Beispiel beim Joggen. Das alles läuft über den Hypothalamus oder der Hypophyse von Hormonen, die wiederum Neurotransmitter aktivieren, so dass das Herz sich der entsprechenden Aktivität anpassen kann. Solche Prozesse passieren im Hintergrund ganz von alleine.
Auch unser Atmungssystem wird von unserem vegetativen Nervensystem manövriert. Das Außergewöhnliche ist hier: Es ist nicht nur ein autonomes System, denn wir können unsere Atmung bewusst steuern. Wir können die Luft anhalten, die Luft gegen Widerstand ausatmen, Ein- und Ausatmungsphasen verlängern oder verkürzen.
Bevor wir uns näher mit dieser Tatsache beschäftigen, möchte ich näher auf das vegetative Nervensystem eingehen.
So funktioniert unser Körper: das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus (sympathisches Nervensystem) und dem Parasympathikus (parasympathisches Nervensystem). Das vegetative Nervensystem hat unter anderem die Funktion, unseren Organismus auf Gefahrensituationen einzustellen.
Der Sympathikus
„Fight or flight“ (kämpfe oder fliehe) steht auf seiner Brust und bedeutet: Wenn wir eine Gefahr erkennen oder unterbewusst wahrnehmen, werden dementsprechend Hormone (Stresshormon Noradrenalin) ausgeschüttet, die dann Neurotransmitter (Adrenalin) veranlassen, um uns zur Flucht zu verhelfen. Hier geht es sowohl um eine Gefahrensituation wie Flucht als auch um eine Stresssituation des Alltags (Streit, Mobbing, Zeitdruck).
Befinden wir uns in einer solchen Situation, steigt unser Blutdruck und unsere Muskeln der Luftwege erweitern sich, um den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Die Leber schüttet vermehrt Zucker aus, damit unsere Muskulatur genug Energie für die anstehende Belastung hat.
All das tut unser Körper, damit wir uns in einer Gefahrensituation in Sicherheit bringen können. In einer ernstzunehmenden Gefahrensituation rennen wir weg und gleichzeitig werden all die Stoffe verbraucht, die uns zur Verfügung gestellt wurden. Wenn wir uns in einer Stresssituation befinden, in der wir uns nicht durch körperliche Aktivität abreagieren können, staut sich Stress im Körper an.
Das geschieht nicht nur auf emotionaler Ebene, sondern auch im übertragenen Sinne im Gewebe unseres Körpers. All das passiert aufgrund des sympathischen Systems. Eine solche Stresssituation kann im Übrigen auch durch eine ständige falsche Haltung beim Sitzen am Schreibtisch ausgelöst werden. Wie sich unsere Haltung auf unsere Psyche auswirkt, habe ich schon mal im Beitrag über Power Posen beschrieben.
Auswirkungen von Dauerstress auf unseren Körper
Beim Dauerstress kann es dann zu Symptomen wie Herzrasen, Atemnot oder (versteckter) Hyperventilation kommen. Magen-Darm-Probleme können sich einschleichen. Unterschiedlichsten Arten von Muskel-, Faszien- oder Gewebsschmerzen können die Folge sein.
Bei Organproblematiken oder Funktionsveränderungen sollte immer eine ärztliche Abklärung stattgefunden haben, bevor du es selbst „nur“ als stressbedingte Reaktionen abhakst. Wird nach den spezifischen Untersuchungen eine organische Über- oder Unterfunktion ausgeschlossen, solltest du dir über deinen alltäglichen Stress Gedanken machen.
Arbeitet das sympathische System, wird zugleich die parasympathische Aktivität gedrosselt. So wird die Magen-Darm-Aktivität gehemmt, indem sich die Gefäße im Magen-Darm-Trakt sowie die in der Haut verengen, weil in einer Gefahrensituation die Magen-Darm- und Hautfunktion nur unnötig Energie klaut. Aber darauf komme ich gleich nochmal genauer zu sprechen.
Der Parasympathikus
Der Parasympathikus wirkt entgegengesetzt. Er kommt im Ruhemodus zum Einsatz, wenn der Herzschlag und die Atmung sich synchronisieren können. Dies geschieht z.B. in der Nacht im Schlaf oder in anderen ähnlich entspannten Zuständen (Meditation).
Seine Devise lautet: „Rest and digest“ (pausiere und verdaue). Durch den Botenstoff Acetycholin sinkt der Blutdruck und der Organismus hat Zeit, sich auf die Verdauung zu konzentrieren. Sind wir in einem entspannten Zustand, kann der Parasympathikus arbeiten – Energiereserven werden aufgeladen und der Organismus kann zur Ruhe kommen. Durch das Glückshormon Serotonin, welches beruhigend wirkt, soll der Schlaf eingeleitet werden. Im Schlaf regenerieren wir also am besten. All das passiert aufgrund des parasympathischen Systems.
Auswirkungen einer Überfunktion des Parasympathikus
Wenn unser Parasympathikus in Überfunktion ist (Vagotonus), kann es zu verlangsamtem Puls, niedrigem Blutdruck, kalte Hände und Füße sowie Antriebslosigkeit führen. Deshalb ist es für diese beiden Akteure des vegetativen Nervensystems extrem wichtig, dass sie im Gleichgewicht arbeiten.
Hier ein Beispiel: Bei einem geregelten Schlafverhalten sollten wir zwischen 6 – 9 Stunden mit Schlaf verbringen. Denn nur in der Schlafenszeit kann der Parasympathikus die Regenration des Körpers stattfinden lassen (Arbeitszeit des Parasympathikus). Zum Einschlafen wird Serotonin ausgeschüttet.
Wenn um ca. 22 Uhr Schlafenszeit ist, sollte gegen 6 Uhr morgens die Nebenniere aufwachen (innere Uhr) und Cortisol durch Adrenalin produzieren, um uns langsam aus der Tiefschlafphase zu holen. Bei diesem Vorgang hilft uns die Cortisol-Produktion dabei, in den Tag zu starten. In diesem Fall arbeiten Sympathikus und Parasympathikus harmonisch zusammen, das vegetative System befindet sich im Gleichgewicht.
Ist dieses System im Ungleichgewicht, kann es bedeuten, dass der ruhige Parasympathikus vom hyperaktiven Sympathikus gehemmt wird. Somit kann auch das Zusammenspiel gehemmt sein. Wird nämlich die ganze Zeit aufgrund von z.B. Dauerstress Cortisol produziert, können wir Probleme beim Einschlafen bekommen oder wir schlafen insgesamt sehr unruhig und werden ständig wach. Wenn wir uns während der Nacht nicht erholen, kann es zu Problemen unserer Regeneration führen; ein Teufelskreis.
Was richtet das vegetative System im Gewebe an?
Das vegetative System regelt im Gewebe unter anderem den Stoffwechselaustausch. Es kümmert sich um das Verhältnis von Energie und Nährstoffzufuhr sowie den Abtransport von Abfallstoffen in unsren Zellen. Wir unterscheiden zwischen der ergotropen (leistungssteigernden) und der trophotropen (auf den Ernährungszustand von Geweben oder Organen einwirkende) Funktion.
Die ergotrope Funktion ordnen wir dem Sympathikus zu. Wird der Sympathikus durch z.B. körperliche oder psychischer Belastung aktiviert, wird nicht nur die Organfunktion von Herz oder Leber der Belastung angepasst, sondern auch das Bindegewebe. Hier wird der Abbau vom Energieträger Zucker und Fett stimuliert, damit die bevorstehende Muskelarbeit adäquat gestemmt werden kann. Dieser Vorgang wird auch Katabolismus genannt. Unter Katabolismus versteht man den Abbau von energieliefernden Nährstoffen (aus dem Gewebe) für die dauerhafte Energieproduktion.
Nimmt jedoch der Zustand der ergotropen Reaktionen durch andauernde psychische oder körperliche Überbelastung überhand, wird das als Sympathikotonie bezeichnet. Symptome wie Herzrasen, Nervosität, Durchfall oder Bluthochdruck können auftreten.
Der Parasympathikus hat die entgegengesetzte Funktion. Diese wird auch die „trophotrope Funktion“ genannt. Die parasympathische Aktivität nimmt in den entspannten Phasen zu und zwar genau dann, wenn der Sympathikus Ruhe gibt. Er kurbelt die Verdauung an, um Baustoffe aufzunehmen, die die Wiederherstellung und das Wachstum vom Gewebe begünstigt. Zudem setzt die Hypophyse (ein Hormon Drüse im Hirn) im Schlaf ein Wachstumshormon frei.
Dieses Hormon stimuliert unsere Zellen, damit diese in Eiweiße umgewandelt werden können. Ein solcher Vorgang ist wichtig für unsere Regeneration, um unsere Reserven wieder aufzufüllen. Das gilt im Übrigen auch für die Zeit nach einer Trainingseinheit oder für Verletzungen aller Art und Entzündungen im Körper.
In welcher Schlafphase geschieht Anabolismus?
Dieser eben beschriebene Prozess ist bekannt als Anabolismus (Aufbau von körpereigenen Stoffen). Anabolismus geschieht im Schlaf in der REM-Phase. Nimmt die topotrope Aktivität durch Dauerstimulation des Nervus vagus (größter Nerv des Parasympathikus) überhand, spricht man von einem Vagotonus (Erregungszustand des Teils des vegetativen Nervensystems, der die inneren Organe auf einen Ruhe- und Verdauungsmodus einstellt (Parasympathikus) Quelle: apotheken.de). Wird unser Schlaf über Monate oder Jahre zum Problem, wirkt sich das auf unser Gewebe aus.
Zwischenfazit: Ein Gleichgewicht von ergotropen und trophotropen Funktionen ist sehr wichtig für unsere Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen). Ein Ungleichgewicht führt dazu, das unser Gewebe anfälliger für Verletzungen wird. Regeneration für Sportler_innen oder auch Verbesserungen in sportlicher Hinsicht (Muskelaufbau) können erschwert werden. Zudem können sich Entzündungsprozesse unnötig in die Länge ziehen.
Einfluss bewusster Atmung und autonomes System
Wie bereits angedeutet, können wir durch unsere Willenskraft unsere Atmung kontrollieren und somit gleichzeitig auch das autonome System beeinflussen. Als Faustregel kannst du dir merken:
- Eine verlängerte Einatmung aktiviert den Sympathikus und
- eine ruhige, verlängerte Ausatmung (länger als die Einatmung) aktiviert den Parasympathikus und hemmt den Sympathikus.
Bei gezielter Aktivierung des Sympathikus kannst du eine Leistungssteigerung erzeugen und somit einer Vagotonie entgegenwirken. Beim Kraftsport wird diese Methode genutzt, um die Leistungsfähigkeit beim Heben von Gewichten zu verbessern. Effektiv hierbei ist die Widerstandsatmung mit dem Fokus auf die Einatmung. Hierzu gibt es Übungen wie das „Crocodile Breathing“, die viele Athlet_innen vor dem Krafttraining ausführen. Andere Leute trainieren mit Masken (Widerstandsatmung), um die Atemhilfsmuskulatur zusätzlich zu kräftigen.
Beim Parasympathikus gilt es, eine ruhige und langsame Ausatmung zu praktizieren, um ihn zu aktivieren. Einer der „Hauptangestellten“ des Parasympathikus ist der X-Hirnnerv, auch Vagus-Nerv bzw. Nervus vagus genannt. Dieser ist an der Regulation der Tätigkeiten von allen inneren Organen beteiligt. Vor allem verhilft er uns zu innerer Ruhe, weswegen es gilt, ihn zu stimulieren.
Um den Vagus-Nerv zu aktivieren, helfen jegliche Relaxübungen, Achtsamkeitstraining oder generell Übungen, die langsames und ruhiges Ausatmen beinhalten. Wichtig ist, dass die Ausatemphase länger andauert als die Einatemphase und dass der Atemrhythmus in einem angenehmen Tempo ausgeführt wird.
Wie kann ich über meine Atmung Schmerzen entgegenwirken?
Entsteht eine Entzündung im Gewebe durch eine Verletzung, passiert folgendes auf der Ebene des vegetativen Nervensystem: Der Sympathikus wird aktiviert und es kommt zur Adrenalinausschüttung aus dem Nebennierenmark. Das wiederum veranlasst den Hypothalamus, Neurohormone freizusetzen und damit aus der Nebennierenrinde Kortisol freizusetzen. Wir sprechen hier von selbstproduzierten Entzündungshemmern, die genauso auch von der Pharmaindustrie in Form von Tabletten nachgebaut werden.
Wir brauchen unsere eigenen Entzündungshemmer, um mit einer Schmerzsituation umgehen zu können. Wenn sich aber der Sympathikus durch dauerhafte körperliche und psychische Anspannung im Ungleichgewicht befindet, kann der eben beschriebene Ablauf dem Heilungsprozess im Weg stehen. Stress, Angst und alles, was uns wachsam hält, wird nämlich immer wieder aufs Neue zur Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol führen, was sich toxisch auf unser Gewebe und somit negativ auf den Heilungsprozess auswirken kann.
Genau das ist der Grund, warum wir auf diesen negativen Vorgang mit der Aktivierung des Parasympathikus und der Hemmung des Sympathikus einwirken sollten. Die Aktivierung des Parasympathikus können wir ganz bewusst über das Atmungssystem ansteuern.
Parasympathische Ausatmung kann somit auch Entzündungshemmend wirken und Stress reduzieren. Die Produktion vom Stresshormon Kortisol wird gehemmt und reduziert im – Achtung,Wortspiel! – gleichen Atemzug Entzündungen. Hier erweist sich ein ums andere Mal, dass Relax- oder Achtsamkeitstraining als wirksame Methoden gelten, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen.
Fazit
Gezieltes Atemtraining lohnt sich. Es verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper und im Gehirn. Diese Übungen bzw. dieses Training kann neurodegenerative Erkrankungen beeinflussen und lässt sich präventiv nutzen.
Es kann den Stressabbau fördern, Entzündungen entgegenwirken und zugleich ist es möglich, die eigene Leistungsfähigkeit und die Mobilität erheblich zu verbessern – und das mit einem Zeitaufwand von nur 2-3 Minuten pro Tag. Es liegt auf der Hand: Schmerzfreiheit ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit. Probiere es aus, es lohnt sich!
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag weiterhelfen. Melde dich bei mir, wenn du dazu Fragen hast!
Weiterführende Links
Atemtherapie: Mit Übungen einfach entspannen | NDR Ratgeber
Wie deine Atmung deine Gehirnleistung beeinflusst | brain-effect.com
Fotos: The Humantra / Unsplash (Beitragsbild)