Faszientraining mit einer Blackroll und die Bearbeitung der Faszien durch Bewegung
Das Thema Faszien ist gefühlt in aller Munde und so, wie es in der Forschungswelt gerade voran geht, wird sich das voraussichtlich auch nicht ändern. Im Internet lassen sich viele Artikel und Videos rund um die Themen Faszien und Faszientraing finden. Weil sich bei mir alles um Faszien dreht, wirst du hier folgendes erfahren:
- Was Faszientraining ist.
- Welche Mittel und Methoden es gibt.
- Was du tun kannst, um deine Faszien und somit den Schmerz zu lösen.
- Wie du körperlich flexibler wirst.
Lesezeit: ca. 6 Minuten
Was ist Faszientraining?
Auf Wikipedia heißt es: „Faszientraining beschreibt eine bewegungstherapeutische oder sportliche Trainingsmethode zur gezielten Förderung der Eigenschaften des muskulären Bindegewebes, der Faszien.“
Mit einem gezielten Training und einer intensiven Bearbeitung des Bindegewebes wird zudem versucht, bereits bestehende Verklebungen zu lösen. Dieses Training unterschiedlich aussehen.
Welche Methoden gibt es, um Faszien zu lösen?
Es gibt unterschiedliche Methoden, um Faszien zu lösen. Diese Methoden reichen von einer professionellen Faszienbehandlung durch eine_n Therapeut_in bis hin zur Selbstbehandlung.
Mit Sicherheit hast du schon mal diese schicken Rollen gesehen, die es in unterschiedlichen Formen, Größen, Farben und Härtegraden gibt. Das sind sogenannte Faszienrollen (Blackroll), die das Gewebe durch Druck lockern sollen.
Ich habe mich mit zwei Varianten beschäftigt, die die Faszien elastischer machen:
- dem Faszientraining mit einer Blackroll
und
- dem Bearbeiten der Faszien durch Bewegung.
Faszientraining mit einer Blackroll
Als erstes stelle ich dir die Form der Selbsthbehandlung vor: die Arbeit bzw. das Training mit der Faszienrolle.
Mit einer Faszienrolle haben wir eine sehr schöne Methode, um vorm Sport unser Gewebe vorzubereiten. Ich empfehle die Arbeit mit einer Faszienrolle der Marke Blackroll®. Diese Rollen sind aus einer Art Styropor gefertigt und haben keine Noppen. Sie sind in drei Härtegraden erhältlich und eignen sich sowohl für Profisportler_innen als auch für Menschen, die unregelmäßig Sport treiben.
Wie wirkt sich die Anwendung einer Faszienrolle auf meine Schmerzen aus?
Zum einen erreichen wir durch den Druck, der auf die Faszien ausgeübt wird, eine Mehrdurchblutung, die den Stoffwechsel in der zu bearbeitenden Gegend ankurbelt. Außerdem kann sich ein Entspannungsgefühl in der Muskulatur einstellen.
Zum anderen können wir einen ganz bestimmten Faszientyp durchwalken, um sich somit vor Krämpfen zu schützen und dem Muskelkater zuvorzukommen.
Verspüren wir so etwas wie ein Brennen oder ein unerklärliches Taubheitsgefühl auf oder unter der Haut, kann die Blackroll ebenfalls Erleichterung verschaffen. Wichtig ist dabei die Behandlungsdauer (Selbstbehandlungseinheit). Hier gilt: weniger ist mehr.
Wenn wir es übertreiben, kann sich die Symptomatik eher verschlechtern als verbessern. Alle anderen Beschwerden, die tiefer sitzen (z. B. auf der Ebene der bandartigen Faszie, die die Muskulatur umhüllt), können mit ein paar Extratools von Blackroll® behandelt werden.
HINWEIS: Diese Form der Behandlung ist jedoch nicht so genau und effektiv wie eine direkte Behandlung der Strukturen durch eine_n Faszientherapeut_in.
So ist die Arbeit mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball besonders im Halswirbelsäulenberich (HWS) sehr mühsam und unpräzise. Was für alle Fazienrollen gilt: sie „kratzen“ sehr an der Oberfläche (eine oberflächliche Faszienmassage). Sie eignen sich jedoch für eine schnelle Selbstbehandlung und der Prävention von Sportverletzungen.
Faszien durch Bewegung bearbeiten
Es gibt viele Praxen, Mobility Trainer_innen oder Kurse im Allgemeinen, die sich dieser Thematik annehmen. Sie bieten – sowohl online als auch offline – ein sog. „Faszientraining“ an.
Angepriesen werden „Fitness Workouts für die Faszien“, „Faszientraining für den Alltag“, „Faszientraining ohne Hilfsmittel“, „Faszientraining mit der Rolle“ oder „Faszien-Training für Anfänger“.
Bei genauerer Betrachtung der Videos stelle ich fest: Das Faszientraining ohne Hilfsmittel (z.B. einer Faszienrolle) ähnelt einem ganz normalen Fitness-Workout.
Ein wichtiger Faktor beim „Faszientraining“ ist allerdings das Tempo der Ausführungen (vermeide hektische und ungenaue Bewegungen) und die Gesamtdauer der Trainingseinheit. Wie eingangs erwähnt solltest du es nicht übertreiben, da der entgegengesetzte Effekt eintreten kann.
Was willst du durch Faszientraining erreichen?
Wenn es also um ein spezielles Faszientraining geht, frage dich zu erst einmal: Was möchte ich erreichen?
Möchtest du
- Schmerzen bekämpfen?
- Vorbeugend gegen Schmerzen trainieren?
- Flexibler in den Gelenken werden?
Das Ziel bestimmt die Art des Faszientrainings.
Mehr Flexibilität durch gezieltes Training
Den meisten geht es um mehr Flexibilität. Wenn es darum geht Bewegungseinschränkungen aufzuheben, müssen wir hier wiederum schauen, ob diese Einschränkungen schmerzhaft sind.
Wenn dem so ist, fragen wir uns, ob eine Diagnose wie zum Beispiel Arthrose vorliegt oder sich aufgrund von falscher Haltung ein Unterschied der Gelenkbewegung eingeschlichen hat.
Yin Yoga (Faszienyoga) für flexible Gelenke und Haltungskorrekturen
Geht es darum mehr Flexibilität in die Gelenke zu bekommen oder eine falsche Haltung zu korrigieren, empfehle ich hauptsächlich das Yin Yoga (Faszienyoga). Durch das langsame Ausführen der Bewegungen können wir neue Bewegungsmuster (Bodymaps) innerhalb eines Gelenks erlernen. Zudem ist das lange Verharren in den Endpositionen gut für die Lockerung des Bindegewebes.
Veränderung der Bewegungsmuster durch Schmerzen
Wer mit schmerzhaften Bewegungseinschränkungen zu tun hat, sollte sich mit einem/einer Therapeut_in einen Überblick darüber verschaffen, welche Bewegungen schmerzhaft sind. Denn Schmerzen greifen in Bewegungsmuster ein und können unsere Bodymaps (abgespeicherten Bewegungsmuster) umgehen, um das gestresste Gewebe zu schützen.
Das bedeutet gleichzeitig, dass die Muskulatur nicht richtig angesteuert werden kann. Das kann dann wiederum vermehrt zu Stress führen. Die häufigste Reaktion darauf ist die Reduktion von Bewegungen und folglich eine Verschlechterung der Schmerzsituation.
Fazit
Allgemein lässt sich also festhalten, dass es in erster Linie wichtig ist sich richtig zu bewegen und eine gute Körperhaltung aufzubauen. Weiterhin solltest du darauf achten einen größtmöglichen Bewegungsumfang auszuführen. Gezieltes Training kann dich bei all dem unterstützen. Nenne es wie du willst und entscheide dich für das, was dich am meisten anspricht.
Ob Körpertraining, Yin Yoga, „Faszientraining“ oder Mobility Training, es wird dir bei richtiger und regelmäßiger Ausführung helfen.
Ich beschäftige mich mit allen Formen und nutze und kombiniere die meiner Meinung nach hilfreichsten Übungen und Methoden und nenne es Mobility Training. Mit einem personalisierten Mobility Training können wir gemeinsam an deiner Situation arbeiten und diese verbessern.
Was die Bezeichnung „Faszientraining“ angeht, so ist die Bezeichnung meiner Ansicht nach etwas irreführend. Ich bevorzuge die Umschreibung „Reduktion von Schmerzen und mehr Flexibilität in den Gelenken durch ein routinemäßiges Körpertraining“.
Faszientraining beschreibt eher die Bearbeitung der Faszien durch Druck z. B. mit einer Faszienrolle.
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